Kalori ihtiyacı

İhtiyacın nasıl hesaplanır?

Araç önce bazal metabolizma hızını (BMR) tahmin eder: vücudunun nefes almak, ısısını korumak ve organlarını çalıştırmak için dinlenirken harcadığı enerji. 1990'da yayımlanan ve genel nüfus için en güvenilir formüllerden biri kabul edilen Mifflin-St Jeor formülünü kullanır:

• erkek: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
• kadın: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161

Bu sonuç, günlük toplam enerji harcamanı (TDEE), yani bütün bir günde harcadığını bulmak için bir etkinlik katsayısıyla çarpılır. Araç ayrıca kilo vermek ve almak için bu değerin 500 kcal altındaki ve üstündeki hedefleri gösterir.

Etkinlik katsayıları

Seviyen konusunda dürüst ol: çoğu insan etkinliğini olduğundan fazla tahmin eder. Emin değilsen daha düşük seviyeyi seç.

Sonucu kullanmak

• Kiloyu korumak: aşağı yukarı TDEE'yi hedefle.
• Kademeli kilo vermek: genellikle günde 300-500 kcal civarında ılımlı bir açık önerilir. Çok büyük bir açık yorar, kas kaybettirir ve sürdürülmesi zordur.
• Kütle kazanmak: uygun antrenmanla birlikte hafif bir fazlalık.

Sonra birkaç hafta boyunca kilonun gerçek seyrine göre ayarla: gerçek ihtiyacının en iyi göstergesi budur.

Bilmekte fayda var

Bu formüller çoğu yetişkin için genellikle %10 doğrulukla bir tahmin verir. Çok kaslı kişilerde, sporcularda, hamile ya da emziren kadınlarda ve sağlık sorunlarında daha az kesindir. Bu durumlarda ya da önemli bir kilo verme hedefinde bir hekime veya diyetisyene danış.

TDEE hesaplama: adım adım örnek

TDEE, İngilizce Total Daily Energy Expenditure ifadesinin kısaltmasıdır: bir günde harcadığın toplam enerji. Araç bu değeri şöyle hesaplar. Örnek: 30 yaşında, 80 kg ve 178 cm boyunda, haftada 1-3 gün spor yapan bir erkek («Hafif» seviye).

Bu örnekte kiloyu korumak için günde yaklaşık 2430 kcal gerekir. Araç ayrıca 1930 kcal (500 eksik) ve 2930 kcal (500 fazla) hedeflerini gösterir.

Çıkan sayıyla ne yapmalı?

• Haftalık düşün. 2430 kcal günde, haftada yaklaşık 17.000 kcal eder. Kalabalık bir sofra ya da davet günü, ertesi günlerdeki daha hafif öğünlerle dengelenir.
• Hep aynı koşulda tartıl, örneğin sabah kahvaltıdan önce, ve iki üç haftalık ortalamaya bak. Günlük iniş çıkışlar yanıltıcıdır.
• Küçük adımlarla ayarla. Kilon beklediğin gibi değişmiyorsa günlük alımı 100-200 kcal değiştir ve tekrar izle.
• Yeniden hesapla. Formülde her kilo, bazal metabolizmada 10 kcal'lik fark yaratır. «Hafif» seviyede bu, TDEE'de günde yaklaşık 14 kcal demektir.

TDEE ve akıllı saat

Akıllı saatler ve spor uygulamaları harcamayı nabız ve adım sayısıyla tahmin eder, bu yüzden sonuçlar çoğu zaman bu araçtan farklıdır. İkisi de tahmindir: birini başlangıç noktası seç ve kilonun gerçek seyrine göre düzelt.

Sık sorulan sorular

Bu rakamlar kesin mi?

Bunlar tahmindir. Gerçek ihtiyaç genetiğe, kas kütlesine, uykuya ve sağlık durumuna göre değişir. Başlangıç noktası olarak kullan ve kilonun seyrine göre ayarla.

BMR ile TDEE arasındaki fark nedir?

BMR, vücudunun tam dinlenmede harcadığı enerjidir. TDEE günün etkinliğini ekler: beslenmeni planlarken kullanılacak değer budur.

Verilerim gönderiliyor mu?

Hayır. Hesaplama tarayıcında yapılır; hiçbir şey iletilmez ya da kaydedilmez.

Kilo vermek için bazal metabolizmamdan az mı yemeliyim?

Hekim gözetimi olmadan önerilmez. TDEE'ye göre ılımlı bir açık yeterlidir ve kas kütlesini korur.

TDEE ne demek?

TDEE, Total Daily Energy Expenditure yani günlük toplam enerji harcamasıdır: bazal metabolizmana günlük etkinliğin eklenmiş halidir.

Akıllı saatim neden farklı bir kalori harcaması gösteriyor?

Saat nabız ve hareketle tahmin eder, bu araç ise Mifflin-St Jeor formülü ve etkinlik katsayısıyla. İkisi de tahmindir; hangisinin sana uyduğunu kilonun seyri gösterir.

Kilo verdikçe TDEE'mi yeniden hesaplamalı mıyım?

Evet. Kilo formülün bir parçasıdır: her kilo azaldığında bazal metabolizma yaklaşık 10 kcal düşer. Birkaç kilo değiştiğinde yeniden hesapla.