قدِّر أيضك الأساسي واحتياجك اليومي. لا تُرسل أي بيانات.
تقدّر الأداة أولًا معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة للتنفس والحفاظ على حرارته وعمل أعضائه. وتستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور المنشورة سنة 1990، التي تُعد من أكثر المعادلات موثوقية لعامة الناس:
10 × الوزن (كغ) + 6,25 × الطول (سم) − 5 × العمر + 510 × الوزن (كغ) + 6,25 × الطول (سم) − 5 × العمر − 161ثم يُضرب هذا الناتج في معامل النشاط للحصول على إجمالي الاستهلاك اليومي للطاقة (TDEE)، أي ما تحرقه خلال يوم كامل. وتعرض الأداة أيضًا أهدافًا لخسارة الوزن وزيادته، أقل وأكثر من هذا الرقم بـ 500 سعرة.
| المستوى | الوصف | المعامل |
|---|---|---|
| قليل الحركة | رياضة قليلة أو معدومة، عمل مكتبي | 1,2 |
| خفيف | رياضة من 1 إلى 3 أيام أسبوعيًا | 1,375 |
| متوسط | رياضة من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا | 1,55 |
| مرتفع | رياضة من 6 إلى 7 أيام أسبوعيًا | 1,725 |
| مرتفع جدًا | عمل بدني مع رياضة | 1,9 |
كن صادقًا في تقدير مستواك: معظم الناس يبالغون في تقدير نشاطهم. وعند الشك اختر المستوى الأدنى.
ثم عدّل بحسب تطور وزنك الفعلي خلال عدة أسابيع: فهو أفضل دليل على احتياجاتك الحقيقية. وفي شهر رمضان تتغير مواعيد الوجبات لا الاحتياج اليومي نفسه، فحاول توزيع السعرات بين الإفطار والسحور.
تعطي هذه المعادلات تقديرًا دقيقًا عادةً في حدود 10٪ لمعظم البالغين. وتقل دقتها لدى أصحاب الكتلة العضلية الكبيرة، والرياضيين، والحوامل والمرضعات، ومع وجود مشكلات صحية. في هذه الحالات، أو عند الرغبة في خسارة وزن كبيرة، استشر طبيبًا أو أخصائي تغذية.
هي تقديرات. تختلف الاحتياجات الحقيقية بحسب الوراثة والكتلة العضلية والنوم والحالة الصحية. استخدمها نقطة بداية وعدّلها بحسب تطور وزنك.
BMR هو ما يحرقه جسمك في الراحة التامة. أما TDEE فيضيف نشاط اليوم، وهو القيمة التي تُبنى عليها خطة الأكل.
لا. يتم الحساب داخل متصفحك، ولا يُرسل شيء ولا يُحفظ.
لا يُنصح بذلك دون إشراف طبي. يكفي عجز معتدل مقارنة بـ TDEE، وهو يحافظ على الكتلة العضلية.