Zapotrzebowanie kaloryczne

Oszacuj swoją podstawową przemianę materii i dzienne zapotrzebowanie. Żadne dane nie są wysyłane.

Jak obliczane jest zapotrzebowanie?

Narzędzie najpierw szacuje podstawową przemianę materii (BMR), czyli energię, którą organizm zużywa w spoczynku na oddychanie, utrzymanie temperatury i pracę narządów. Korzysta ze wzoru Mifflina-St Jeora, opublikowanego w 1990 roku i uznawanego za jeden z najbardziej wiarygodnych dla ogółu populacji:

mężczyzna: 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5
kobieta: 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161

Wynik jest mnożony przez współczynnik aktywności, aby uzyskać całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne (TDEE), czyli to, ile spalasz w ciągu całego dnia. Narzędzie pokazuje też wartości do redukcji i przyrostu masy, 500 kcal poniżej i powyżej tej liczby.

Współczynniki aktywności

Poziom	Opis	Współczynnik
Siedzący	Mało sportu albo wcale, praca siedząca	1,2
Lekka	Sport 1-3 dni w tygodniu	1,375
Umiarkowana	Sport 3-5 dni w tygodniu	1,55
Intensywna	Sport 6-7 dni w tygodniu	1,725
Bardzo intensywna	Praca fizyczna i sport	1,9

Oceniaj swój poziom uczciwie: większość osób przecenia swoją aktywność. W razie wątpliwości wybierz niższy poziom.

Jak korzystać z wyniku

Utrzymanie masy: celuj mniej więcej w TDEE.
Stopniowa redukcja: zwykle zaleca się umiarkowany deficyt, rzędu 300-500 kcal dziennie. Zbyt duży deficyt męczy, zmniejsza masę mięśniową i trudno go utrzymać.
Budowanie masy: niewielka nadwyżka połączona z odpowiednim treningiem.

Potem koryguj wartości na podstawie rzeczywistych zmian masy przez kilka tygodni: to najlepszy wskaźnik twojego prawdziwego zapotrzebowania.

Warto wiedzieć

Te wzory dają szacunek, zwykle z dokładnością do około 10% dla większości dorosłych. Są mniej precyzyjne u osób bardzo umięśnionych, sportowców, kobiet w ciąży lub karmiących piersią oraz przy problemach zdrowotnych. W takich sytuacjach, a także przy dużej planowanej redukcji masy, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Najczęstsze pytania

Czy te liczby są dokładne?

To szacunki. Rzeczywiste zapotrzebowanie zależy od genetyki, masy mięśniowej, snu i stanu zdrowia. Traktuj je jako punkt wyjścia i koryguj na podstawie zmian masy ciała.

Czym różni się BMR od TDEE?

BMR to wydatek energii w całkowitym spoczynku. TDEE dodaje aktywność w ciągu dnia: to wartość, na której opiera się planowanie diety.

Czy moje dane są wysyłane?

Nie. Obliczenie odbywa się w przeglądarce; nic nie jest przesyłane ani zapisywane.

Czy żeby schudnąć, trzeba jeść mniej niż podstawowa przemiana materii?

Bez opieki lekarza nie jest to zalecane. Umiarkowany deficyt względem TDEE wystarcza i chroni masę mięśniową.