Kalorienbedarf

Schätzen Sie Ihren Grundumsatz und Ihren Tagesbedarf. Es werden keine Daten gesendet.

Wie wird Ihr Bedarf berechnet?

Das Werkzeug schätzt zuerst Ihren Grundumsatz (BMR), die Energie, die Ihr Körper in Ruhe für Atmung, Temperaturregulation und Organfunktionen verbraucht. Es nutzt die Formel von Mifflin-St Jeor, 1990 veröffentlicht und für die Allgemeinbevölkerung als eine der zuverlässigsten geltend:

Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161

Dieses Ergebnis wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren Gesamtumsatz (TDEE) zu erhalten, also den Verbrauch eines ganzen Tages. Zusätzlich zeigt das Werkzeug Zielwerte zum Abnehmen und Zunehmen, 500 kcal unter und über diesem Wert.

Die Aktivitätsfaktoren

Stufe	Beschreibung	Faktor
Sitzend	Wenig oder kein Sport, Bürotätigkeit	1,2
Leicht	Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche	1,375
Mäßig	Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche	1,55
Intensiv	Sport an 6 bis 7 Tagen pro Woche	1,725
Sehr intensiv	Körperliche Arbeit plus Sport	1,9

Schätzen Sie sich ehrlich ein: Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität. Im Zweifel wählen Sie die niedrigere Stufe.

Das Ergebnis nutzen

Gewicht halten: ungefähr den TDEE anpeilen.
Schrittweise abnehmen: Meist wird ein moderates Defizit von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag empfohlen. Ein zu großes Defizit macht müde, kostet Muskelmasse und ist schwer durchzuhalten.
Masse aufbauen: ein leichter Überschuss, kombiniert mit passendem Training.

Passen Sie danach anhand der tatsächlichen Gewichtsentwicklung über mehrere Wochen an: Das ist der beste Hinweis auf Ihren wahren Bedarf.

Gut zu wissen

Diese Formeln liefern eine Schätzung, bei den meisten Erwachsenen auf etwa 10 % genau. Weniger genau sind sie bei sehr muskulösen Menschen, Leistungssportlern, Schwangeren oder Stillenden und bei gesundheitlichen Problemen. In diesen Fällen oder bei deutlichem Abnehmwunsch holen Sie sich Rat bei einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.

Häufige Fragen

Sind diese Zahlen genau?

Es sind Schätzungen. Der tatsächliche Bedarf hängt von Genetik, Muskelmasse, Schlaf und Gesundheit ab. Nutzen Sie sie als Ausgangspunkt und passen Sie sie anhand Ihrer Gewichtsentwicklung an.

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der BMR ist der Verbrauch in völliger Ruhe. Der TDEE rechnet die Aktivität des Tages hinzu: Er ist der Wert, an dem Sie Ihre Ernährung ausrichten.

Werden meine Daten übertragen?

Nein. Die Berechnung erfolgt in Ihrem Browser; nichts wird übertragen oder gespeichert.

Muss ich zum Abnehmen weniger essen als meinen Grundumsatz?

Ohne ärztliche Begleitung ist das nicht empfehlenswert. Ein moderates Defizit gegenüber dem TDEE genügt und erhält die Muskelmasse.