Schat uw ruststofwisseling en uw dagelijkse behoefte. Er worden geen gegevens verstuurd.
De tool schat eerst je basaal metabolisme (BMR), de energie die je lichaam in rust verbruikt voor ademhaling, temperatuur en de werking van je organen. Daarvoor wordt de formule van Mifflin-St Jeor gebruikt, gepubliceerd in 1990 en een van de betrouwbaarste voor de algemene bevolking:
10 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd + 510 × gewicht (kg) + 6,25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd − 161Dat resultaat wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor om je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) te krijgen: wat je op een hele dag verbruikt. De tool toont daarnaast doelen om af te vallen en aan te komen, 500 kcal onder en boven dat getal.
| Niveau | Omschrijving | Factor |
|---|---|---|
| Zittend | Weinig of geen sport, zittend werk | 1,2 |
| Licht | Sport 1 tot 3 dagen per week | 1,375 |
| Gemiddeld | Sport 3 tot 5 dagen per week | 1,55 |
| Intensief | Sport 6 tot 7 dagen per week | 1,725 |
| Zeer intensief | Lichamelijk werk plus sport | 1,9 |
Wees eerlijk over je niveau: de meeste mensen overschatten hoe actief ze zijn. Kies bij twijfel het lagere niveau.
Stel daarna bij op basis van hoe je gewicht zich over een aantal weken echt ontwikkelt: dat is de beste aanwijzing voor je werkelijke behoefte.
Deze formules geven een schatting, voor de meeste volwassenen ongeveer tot op 10 % nauwkeurig. Ze zijn minder precies bij heel gespierde mensen, topsporters, zwangere of borstvoeding gevende vrouwen en bij gezondheidsproblemen. Vraag in die gevallen, of bij flink willen afvallen, advies aan je huisarts of een diëtist.
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure: je totale energieverbruik op een dag. Zo rekent de calculator het uit voor een vrouw van 35 jaar, 68 kg en 170 cm, die 3 tot 5 dagen per week sport (niveau «Gemiddeld»):
| Stap | Berekening | Uitkomst |
|---|---|---|
| Gewicht | 10 × 68 | 680 |
| Lengte | 6,25 × 170 | 1062,5 |
| Leeftijd | 5 × 35 | -175 |
| Correctie vrouw | -161 | |
| Ruststofwisseling (BMR) | 680 + 1062,5 - 175 - 161 | ongeveer 1407 kcal |
| TDEE | 1406,5 × 1,55 | ongeveer 2180 kcal |
Op gewicht blijven betekent in dit voorbeeld rond de 2180 kcal per dag eten. De tool toont daarnaast 1680 kcal (500 minder) en 2680 kcal (500 meer).
Een smartwatch of fitness-app schat je verbruik op een andere manier, met hartslag en stappen. De getallen wijken dus vaak af. Geen van beide is exact: kies één bron als startpunt en stuur bij op basis van je gewicht.
Het zijn schattingen. Je werkelijke behoefte hangt af van erfelijkheid, spiermassa, slaap en gezondheid. Gebruik ze als startpunt en stel bij op basis van je gewichtsverloop.
De BMR is wat je lichaam in volledige rust verbruikt. De TDEE telt de activiteit van de dag erbij op: dat is het getal om je voeding op af te stemmen.
Nee. De berekening gebeurt in je browser; er wordt niets verstuurd of opgeslagen.
Zonder medische begeleiding is dat niet aan te raden. Een matig tekort ten opzichte van je TDEE is genoeg en spaart je spiermassa.
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure: alle energie die je op een dag verbruikt, dus je ruststofwisseling plus je activiteit.
Een horloge schat met hartslag en beweging, deze calculator met de formule van Mifflin-St Jeor en een activiteitsfactor. Beide zijn schattingen; je gewichtsverloop laat zien welke het beste klopt.
Ja. Je gewicht zit in de formule: met elke kilo minder daalt je ruststofwisseling met ongeveer 10 kcal. Reken dus opnieuw na een paar kilo verschil.