Оцените основной обмен и суточную потребность. Никакие данные не отправляются.
Сначала инструмент оценивает основной обмен (BMR) - энергию, которую организм тратит в покое на дыхание, поддержание температуры и работу органов. Используется формула Миффлина - Сан Жеора, опубликованная в 1990 году и считающаяся одной из самых надёжных для большинства людей:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 510 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161Результат умножается на коэффициент активности, чтобы получить суточный расход энергии (TDEE), то есть сколько вы тратите за весь день. Инструмент также показывает ориентиры для похудения и набора веса - на 500 ккал меньше и больше этого значения.
| Уровень | Описание | Коэффициент |
|---|---|---|
| Сидячий | Мало или совсем нет спорта, сидячая работа | 1,2 |
| Лёгкая | Спорт 1-3 дня в неделю | 1,375 |
| Умеренная | Спорт 3-5 дней в неделю | 1,55 |
| Высокая | Спорт 6-7 дней в неделю | 1,725 |
| Очень высокая | Физический труд и спорт | 1,9 |
Оценивайте свой уровень честно: большинство людей переоценивают свою активность. Если сомневаетесь, выберите уровень ниже.
Затем корректируйте цифры по реальному изменению веса за несколько недель: это лучший показатель ваших настоящих потребностей.
Эти формулы дают оценку, обычно с точностью около 10% для большинства взрослых. Они менее точны для очень мускулистых людей, спортсменов, беременных и кормящих женщин, а также при проблемах со здоровьем. В этих случаях или при значительном похудении посоветуйтесь с врачом или диетологом.
Это оценки. Реальная потребность зависит от генетики, мышечной массы, сна и состояния здоровья. Используйте их как отправную точку и корректируйте по изменению веса.
BMR - это расход энергии в полном покое. TDEE добавляет дневную активность: именно по нему планируют питание.
Нет. Расчёт выполняется в браузере; ничего не передаётся и не сохраняется.
Без наблюдения врача это не рекомендуется. Умеренного дефицита относительно TDEE достаточно, и он сохраняет мышечную массу.